過往減肥歷程回顧與今減肥計畫

體重,真得管管了!

——題記

上月 2 日,我再度重啟減肥計畫,這說明我的體重已然再度反彈。據回憶與資料記載,過去的十餘年間,我已計畫性地減肥 6 次之多。其中,有成效顯著的,也有效果不佳的;停止計畫性減肥後,有中長期體重保持穩定的,也有體重觸底後迅速反彈的。在我甚多減肥歷程中,方法理論不盡相同,所用手段各有千秋。為總結科學瘦身之道,摒棄野蠻無效之法,激發良性反饋閉環,達成能夠自我驅動的長遠體重控制目標,現對過往減肥歷程進行回顧性分析,以期保質提效。

一、早期減肥嘗試

有記錄的最早一次計畫性減肥是在 2010 年至 2011 年間進行的,我已記不清楚具體是哪一年,但可以確定應是 2010 年下旬或 2011 年上旬。當時,本就豐滿的我進入初級中學後在一些如今已無法憶起的原因作用下,體重持續增加,體型逐漸失控,當時身高僅 1.7 米出頭的我,體重已達 90 多千克。這引起了我家人的擔憂。不久以後,我父親便承諾給予我每減重 1 千克(也可能是 500 克),就獎勵現金 500 元的激勵措施。在金錢的激勵下,我奮力減重,僅用約 3 個月的時間就成功減去了 12.7 千克,每日平均減重約 150 克,若以純脂肪計,則相當於每日竟有平均 5000–6000 千焦的能量缺口,這是相當不易的。

減肥經歷可以忘卻,而數據不會說謊。如果不是有該次減肥期間的體重數據留存下來,我不會知道曾經的我減肥可以如此竭力。下圖為重製後的該次減肥期間的體重走勢圖,可見除減肥滿 1 月和減肥即將結束時似有一段平台期外,其餘時間我的體重都以相近的斜率保持震盪下行的趨勢,而沒有隨著體重減低而逐漸減緩減重速度,可見當時我減肥決心之堅毅。可惜該次減肥的原始體重記錄數據中並沒有日期信息,以致該次減肥的具體年月區間已完全不可考。

2010 (2011) 年減肥期間體重走勢圖

二、科學減肥啟蒙

時光飛速來到了 2014 年的春天。在我忘記體重的三年中,體重卻不曾忘記我。雖然這段時間裡我沒有留下任何體重記錄,但根據合理推算,最晚從 2013 年初開始,我的最高體重紀錄就開始在悄然不覺間被不斷打破了。首次減肥後的三年時間裡,我漸漸養成胡吃海喝的習慣。譬如在初三年級時,我每天都要在學校裡的小商店多次購買三明治、泡椒雞爪、麥麗素等零食與碳酸飲料,然後在上課時悠然自得地一口又一口,根本停不下來。

2014 年 4 月 12 日拍攝的證件照

一口吃不成胖子,但三年幾十萬口可以。過度的肥胖直接催生了我的第二次減肥計畫。2014 年 4 月 24 日放學後,我在轉塘江口大廈的世紀聯華超市買了一台體重秤,回家稱重後便用馬克筆在一扇玻璃門上記錄下了該次減肥的基線體重:「1.082×102 kg」。當時之所以寫成科學計數法的形式,大概是為了達到詼諧暗示自己有多麼肥胖的效果吧。至此,持續了 83 天的第二次減肥便轟轟烈烈地展開了。

眾所周知,在中學時期,隨著我科學文化水平的日漸提高、資訊網絡的不斷發達,我越發善用科學理論與多渠道的資訊辨別事物之真假對錯、指導日常之所作所為。理所當然地,為了該次減肥,我閱覽科研文獻無數,充分瞭解了人體在能量管理上的生理機制與不同食品的營養特性等知識,逐漸形成了一套適應於我的減肥方法論。

我國仍是公民科學素養極差的國家,而減肥亦是一件門檻極低的事情,這促使大量作孽害人的錯誤減肥理論廣為流傳,如極端的飲食控制、低效或傷身的運動方案等,甚至連中醫和其他騙子也藉機招搖過市,詐取錢財。以錯誤的理論指導減肥不僅事倍功半,還會嚴重影響減肥信心,引得人們自暴自棄,簡直罪該萬死。在當今這個充斥著垃圾資訊的世界裡保持一顆清醒理性的頭腦,談何容易!

該次減肥的成效非常顯著,僅用了 83 天的時間,我便成功減去了 15.5 千克的體重,每日平均減重約 187 克,若以純脂肪計,則相當於每日竟有平均 7000 千焦的能量缺口!不可想像的是,歷史資料表明,那段時期我除了略有節制飲食並輔以輕度運動(如晚間散步),再無其他刻意之舉,看似也不曾承受多大痛苦。可惜我已完全回憶不出當時採用了何種科學高效的減肥方法了。這期間,唯一一次有記錄的重度有氧運動,是 4 月 19 日的登山:當日下午兩時許,我從留下西穆塢附近上山,沿著龍門山–老和山山脈,一路走到北高峰頂,再從其北麓下山,搭乘公交車回家,全程耗時 5 小時左右。

2014 年減肥期間體重走勢圖

三、拉鋸習以為常

2014 年的第二次減肥計畫執行完畢後,我再次把體重問題拋在腦後,直到 2017 年 5 月,體重升至 100 kg,為了追求一位異性,我才開始了第三次減肥計畫。這三年間,惟一可以確定的是,至少在上次減肥結束後的一年左右時間裡,我的體重並無反彈。因為一張攝於 2015 年 8 月 2 日的相片顯示,我的體重為 93.7 kg,基本與上次減肥的終點體重持平:

於補習教師家中稱得體重為 93.7 kg(含夏季衣著)
攝於 2015 年 8 月 2 日

第三次減肥與其說是一次「計畫」,倒不如看作是一場最終已潰敗的長期的體重控制行動。在從 100 kg 減到 85kg 左右時,我與這位異性結成情侶,並在其監督和激勵下,我的體重在低位保持了半年的時間。2018 年 3 月,當我發現我的體重有細微的反彈苗頭時,我便立即採取措施,不惜一切代價繼續向下壓制體重,其成效是:我的體重在同年的 6–7 月左右達到了 76kg 的最低谷,那是我成年後惟一一段看起來完全不胖的時光。此後,我的體重雖有溫和回升,但很快止步於前期長期維持的數字。

然而,自 2019 年初開始,我的體重再次走上了溫和回升的通道。這一次,我並沒有迸發出此前那種激進控制體重的激情,而是通過適當的飲食控制,試圖延緩體重的爬升。這套方法一定程度上緩解了體重的上行壓力,但「歲月是把殺豬刀」,我終究還是敵不過時間的魔咒:到 2020 年的夏天,我的體重已慢慢逼近 2017 年的減肥起點,(前)女友亦對我嫌棄有加,我再度開始了激進的減肥計畫。然而,我並沒有堅持多久,在減了六七千克後,我的體重就以近似的斜率重新回升了。2021 年初,一樣的戲碼又上演了一遍,就連整個(減重→遇到瓶頸→重新回升)過程的體重上下區間都是一樣的。

2017 年 5 月至 2021 年 8 月體重走勢圖
資料圓點為月度均值

下面展示一下在這打了四年的體重拉鋸戰中,我在體重控制上的精彩瞬間:

一頓典型的食堂減肥餐,攝於 2017 年 5 月 11 日
從左至右:登老和山、獅山公園、北高峰、南高峰、老虎山
分別攝於:2017 年 5 月 13 日、16 日、20 日、28 日、 30 日
透過配送外賣,有趣味地增加運動量,攝於 2017 年 7 月 8 日
肚皮上出現的減肥紋,攝於 2018 年 4 月26 日
透過 Apple Watch 跟蹤每日運動目標,攝於 2020 年 8 月 4 日
工作日午餐沙拉,攝於 2021 年 3 月 1 日
反覆購進大量無糖飲料,攝於 2021 年 3 月 11 日

四、幡然醒悟

上文提到,我在最近的一年中反覆折騰了兩輪減肥,最終竟絲毫未瘦。在(前)女友的嫌棄中,我幡然醒悟——

我怎麼可以如此墮落?
我怎麼可以如此不能自制?
不能再這樣拉鋸下去了!
我要回到 2018 年 76kg 左右的極低體重並持久穩定!

於是,我訂下了「一鼓作氣減到 75kg」到宏偉計畫,並於上月 2 日正式啟動。今天的我,擁有極其豐富的、在我自己的身體上付諸過實踐的體重控制經驗,因此在減肥的操作上可以說是游刃有餘。

我最拿手的仍是飲食控制,我諳熟七大營養物質的生理特性與代謝機制。在本次減肥期間,被我作為正餐的食物(組合)主要有:

  1. 蔬菜、水果、瘦肉製作的沙拉(外賣)
  2. 蔬菜、蒟蒻製品、禽蛋等熬煮而成的麻辣燙(外賣)
  3. 經微波加熱即食雞胸肉搭配兩份食堂蔬菜(華星科技大廈食堂,工作餐)
  4. 水煮牛肉片(外賣,馮三孃蹺腳牛肉杭州直營店)
  5. 青花椒青花椒砂鍋魚(外賣,青花椒砂鍋魚湖濱銀泰店)

零食當然也是必不可少的。吃一些與肥胖相關度不高的零食,可以極大提升減肥期間的幸福感。零食並不能完全看作額外的能量攝入,因為,若零食吃少了,正餐就很容易多點、多吃。這裡面有個微妙的細節:正餐通常是在專門場所(如華星科技大廈食堂)進行的,食物的供應可以視作無限充沛,若是餓昏頭的狀態進入,必將胡吃海喝,危害減肥。而倘若在餐間持續輸入低熱量零食,則可以在一定程度上抑制正餐食慾。另外,這也相當於一種少食多餐的做法,其對體重控制是大有裨益的。在本次減肥期間,被我作為零食的食物主要有:

  1. 風乾牛肉(三隻松鼠)
  2. 母親牛肉棒(養生堂)
  3. 蒟蒻果凍(ORIHIRO)
  4. 雞蛋乾(沈師傅)

另外,為了避免晚間用餐導致的脂肪堆積,我停止了用晚餐的習慣,但偶爾會在傍晚點一份炸排骨(溫州北港水頭排骨)或鴨鎖骨。同時,我強制自己每日飲水 4L 左右,其中 2L 是純淨水(為此,我還專門買了一隻 2L 的塑料水壺),其餘部分是綠茶和無糖飲料。

運動在我本次減肥過程中也是幫了大忙的。在之前的減肥歷程中,我開展戶外運動較多,其中又以登山為甚。然而,戶外運動雖趣味無窮,但其極度依賴天氣情況,也通常需耗費一些交通時間,故開展運動的頻率和長期堅持度並不理想。本次減肥我主要的運動方式是室內腳踏車發電。如下圖所示,這臺發電腳踏車是我於去年 10 月組裝完成的,包含一輛永久牌內變速式自行車、騎行支架與一個 450W 三相永磁交流發電機,還包括了整流濾波器、直流電能表與負載電阻等電氣設備,總投入高達 1400 元左右。組裝好後,我其實一直沒怎麼使用,而在本次減肥過程中,它終於派上用場了。我平日每日發電 12–20Wh,雙休日每日發電 20–50Wh,還開創性地將「間歇性高強度訓練(HIIT)」的思想運用在發電中,起到了非常不錯的鍛鍊效果。

發電腳踏車

這輪減肥計畫至今已上馬 39 日了,至少到目前為止效果極佳,令人滿意。在過關斬將地跌破了前兩次減肥的兩個低點後,埋頭向下扎的體重走勢,絲毫沒有反轉的跡象!截至本文發佈時,我的體重已經降至 87 kg 左右!

本次減肥期間體重走勢圖

補充說明一下我的體重記錄規則。被我採納並記錄的體重,叫做「標準化排空體重」,定義為:在身體不缺水的狀態下,經過一晚睡眠後,排空尿液與糞便,僅穿著一條內褲時測得的身體質量。這樣測得的體重,基本能夠排除進食飲水的影響,是身體的「淨重」,適合用以縱向比較。

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